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这个减肥方法火出圈！有人一月瘦出马甲线，有人却晕了_快播报

来源：钱江晚报    时间：2023-06-06 19:26:18

夏天快到了，

最近各大社交媒体上，


(相关资料图)

空腹爬楼火了！

有人出了详细的空腹爬楼攻略、有人开直播贴记录每一次爬楼的体会，还有人干脆直播爬楼……枯燥的爬楼梯，被年轻人玩出花来了，在各种视频、笔记中，有一个标签特别显眼——空腹爬楼是最好的有氧减脂方法。

那么，究竟是不是这么一回事？

记者联系了乐刻健身明星教练吕飞，请他来解答各种疑问。

有人坚持一个月瘦出了马甲线

有人差点晕倒

空腹爬楼有多火？

打开小红书、抖音，只要关注过减肥，大数据一定向你推送过空腹爬楼的信息。一搜索，铺天盖地都是各种空腹爬楼的保姆级笔记、攻略，一个个身穿紧身裤、紧身衣的小青年。不是往健身房跑，而是一大早起床往楼道里钻。

空腹爬楼真的有效果吗？

翻看各种笔记，你会发现说啥的都有。

有人说：“一个月，我瘦了4.7斤”，有人说：“我的马甲线终于藏不住了”，但也有人说：“别试，我差点晕倒”，还有人说：“心率过快整个人都想吐了，头晕得不行，我跑6公里都不会觉得恶心，没想到被几层楼干倒了！”

四个月，减了40斤

专业教练也在爬

记者联系上了明星教练吕飞，他给了一个肯定的回答：空腹爬楼是空腹有氧运动的其中一种，确实是很好的有氧运动减脂方式，“我不光建议我的学员用，其实，我减肥的时候也用了空腹爬楼这种方式。”

吕飞说：“我最胖的时候体重达到了180斤，之后四个月的时间，我减了40多斤，最瘦的时候135斤。整个过程中，我就尝试了很多的空腹有氧训练方式，其中就有空腹爬楼。”

爬楼本身就是一个很好的有氧运动方式，“这个动作如果做得正确，可以练习到臀部以及大腿后侧的腘绳肌，所以有人爬楼的时候会两手扶着臀部两侧，就是在检测是不是臀部在发力。”吕飞介绍说，跳绳、跑步等都是很好的有氧运动方式，只不过爬楼相对来说更简单，一推开家门就可以做，“另外相比跳绳，我觉得只要注意动作要点，它对膝盖来说更友好。”

空腹爬楼再神也不是人人合适

正如没有一种运动是适合所有人的，空腹爬楼也不例外，吕飞说：“空腹爬楼是很好的有氧减脂方式，但并非所有人都合适。”

什么样的人更适合？什么样的人不应该尝试？

“空腹爬楼更适合年轻的人群，老年人、膝盖有损伤的人肯定不合适，”另外吕飞还特别提到，“体重基数大的，不建议用这种方式减肥，体重大，爬楼过程中对膝盖的压力更大，大体重的人减肥可以从健身房的椭圆机起步。”

另外，吕飞还强调，空腹状态下进行有氧运动，燃脂效果更好，但如果平时就有低血糖症状、偏瘦的人，建议吃一点再运动，不要为了所谓的燃脂效果，过度追求“空腹”，反而可能会给身体造成伤害。

这个吃一点是吃多少呢？“比如吃一片面包、一个鸡蛋，补充一点能量就可以了。”吕飞说。

爬楼很简单，但动作不规范，会对身体造成损伤。吕飞提醒说，爬楼的时候还要特别注意爬的频率，并不是爬得越快越好，“我周围就有人爬楼用跑的，结果肥没减下来，把膝盖弄伤了。其实，只要爬楼的时候心率达到130左右的最佳燃脂心率就可以了，心率高了慢一点，低了快一些，不用追求爬楼的速度。”同时为了更好地保护膝盖，吕飞建议下楼的时候，尽量使用电梯。

空腹爬楼多长时间会有效果呢？

“坚持45天，变化会很明显。”吕飞说，想要瘦除了坚持，还要记得，三分练七分吃，在注重锻炼的同时，饮食习惯也要调整，不然你会发现最后还是减了个寂寞。

爬楼Tips

1.爬楼时，心率达到130左右，就达到了最佳燃脂心率，不要过度追求速度。

2.爬楼前一定要热身，爬楼后要拉伸，早上身体处于休眠状态，如果不运动开，很容易受伤。热身、拉伸时间以5-8分钟为宜。

3.爬楼时，脚尖打开30度，膝盖始终对准脚尖，膝盖不要超过脚尖，不要内扣，让臀部更好地参与锻炼。

4.腰保持中立位，前倾60度，不要弓背、驼背等。

5.下楼尽量使用电梯，避免对膝盖造成损伤。

6.爬楼不需要天天练，有氧运动的最佳时间每次在40分钟左右，一周四次，训练时间过长，反而会让肌肉流失，人体会有疲劳感。

7.循序渐进，新手可以从20分钟开始。

什么是空腹有氧训练？

空腹有氧训练，即在空腹状态下，通过做强度较大的有氧运动，迅速消耗身体的热量，从而达到减肥目的的减肥方法。

空腹有氧训练的科学原理是可以加速脂类分解，脂类分解会促进脂肪氧化，提高减脂速率。一般在6-10个小时没有进食的状态下进行空腹有氧训练，人体会因为没有多余的碳水化合物进行能量供应，而直接分解脂肪来供应热量消耗。

来源：潮新闻 记者 李颖 王琼

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